Mejora Para el Hombre

Como aumentar la testosterona naturalmente en el hombre

La testosterona no necesita presentación, pero la daré de todos modos. Esta pequeña hormona ingeniosa hace que tus músculos crezcan, tus huesos se fortalezcan y tus partes traviesas funcionen. Conozca como aumentar la testosterona naturalmente en el hombre.

Eso probablemente lo sabías. Menos conocido es que la testosterona también es esencial para la función mental adecuada y la regulación del estado de ánimo, tanto que los hombres con niveles bajos de testosterona generalmente sufren de depresión clínica o preclínica . Y la deficiencia de testosterona está en aumento: del 10 al 40% de los hombres en todo el mundo la padecen , y ese número está aumentando.

Por cierto, esto también se aplica a las mujeres: la deficiencia de testosterona es común en las mujeres (principalmente las mayores de 40 años), aunque es difícil establecer un número de cuán frecuente es. Lo que se sabe es que para muchas mujeres, es un problema lo suficientemente grave que aumentar los niveles de testosterona puede mejorar significativamente la libido, la salud musculoesquelética e incluso la capacidad cognitiva . Sí, las mujeres también necesitan testosterona, así como los hombres necesitan estrógenos.

Los niveles de testosterona no solo disminuyen con la edad, sino que los niveles promedio de testosterona han disminuido constantemente durante las últimas décadas , por razones que solo se entienden en parte.

Tener niveles bajos de testosterona … no es divertido, por decir lo menos. Muchos chicos se cansan tanto que terminan recibiendo terapia de reemplazo de testosterona. Y aunque eso ciertamente funciona, tiene sus efectos secundarios, que incluyen calvicie, infertilidad, colesterol elevado y otros factores de riesgo cardiovascular, y posiblemente, irónicamente, problemas sexuales.

Entonces, ¿cómo puede saber si tiene niveles bajos de testosterona? Se necesita una combinación de análisis de sangre y observar sus síntomas .

Los síntomas de niveles bajos de testosterona pueden incluir disminución del deseo sexual y baja fertilidad tanto en hombres como en mujeres. La pérdida de cabello (en los hombres), la fatiga o la lentitud y los trastornos del sueño son otros síntomas posibles, al igual que otros signos de desequilibrio hormonal, como los ciclos menstruales irregulares en las mujeres o los sofocos (sí, también en los hombres).

Si tiene síntomas de niveles bajos de testosterona, pídale a su médico un panel completo de hormonas masculinas o femeninas (según su sexo, obviamente). Obtenga un panel de hormonas tiroideas y pruebe la anemia y las deficiencias de nutrientes comunes como el zinc y las vitaminas B, ya que algunas de ellas pueden producir síntomas similares a los bajos niveles de testosterona.

Independientemente de lo que digan los resultados de su prueba, recuerde que no es un problema a menos que tenga síntomas que empeoren significativamente su calidad de vida. Algunas personas honestamente se sienten mejor con niveles de testosterona relativamente bajos, y su objetivo debe ser sentirse bien y mejorar los marcadores de salud como la inflamación y el porcentaje de grasa corporal, no lograr que sus niveles de testosterona sean tan altos como sea humanamente posible.

No hace falta decir que tomar drogas debería ser el último recurso. Afortunadamente, hay mucho que puede hacer para aumentar la producción natural de testosterona de su cuerpo, al tiempo que se hace más saludable en general.

Prioridad # 1: Mantener un peso corporal saludable

Como verá a lo largo de este artículo, hay muchas cosas que afectan su sistema hormonal y, por lo tanto, hay muchas cosas que puede hacer para aumentar su testosterona. Sin embargo, ninguno de ellos es tan importante como simplemente no tener sobrepeso.

Los niveles de grasa corporal tienen una correlación negativa fuerte y constante con la testosterona sérica . En los estudios de pérdida de peso donde se midió la testosterona, existe una asociación casi lineal entre la cantidad de pérdida de peso y el aumento de testosterona experimentado por los sujetos. Las personas con más testosterona también, como era de esperar, tienen más masa muscular .

Parte de la razón de esto es que el tejido graso produce aromatasa , una enzima que convierte los andrógenos, incluida la testosterona, en estrógenos. El estrógeno, a su vez, reduce la producción de testosterona a través de la retroalimentación negativa en el hipotálamo , por lo que el exceso de grasa corporal tiende a causar tanto estrógeno como testosterona baja. La relación testosterona / estrógeno es un indicador principal de la salud sexual; Su disminución en los hombres obesos es quizás el mecanismo más importante que subyace en el vínculo entre la obesidad y la mala salud sexual en los hombres .

Su prioridad número uno debería ser mantener un bajo porcentaje de grasa corporal. Como mínimo, su índice de masa corporal debe mantenerse por debajo de 25; haga clic aquí para obtener una calculadora de IMC . Para la mayoría de las personas, el IMC es un proxy perfectamente decente para los niveles de grasa corporal.

Sin embargo, si eres muy musculoso, tu IMC puede entrar en el rango de sobrepeso, a pesar de un bajo porcentaje de grasa corporal. En ese caso, debe calcular su porcentaje de grasa corporal utilizando una fórmula de circunferencia corporal (mida su cintura y caderas con una cinta métrica) o utilice un método de alta tecnología como DEXA: absorciometría de rayos X de doble emisión.

Incluso si no tiene sobrepeso, sus niveles de testosterona continuarán aumentando y sus niveles de estrógeno disminuirán a medida que pierda grasa dentro del rango normal . Por lo tanto, es beneficioso ser muy delgado frente a simplemente no tener sobrepeso; sin embargo, los rendimientos comienzan a disminuir. Tenga en cuenta que si bien es posible que sea demasiado delgado, esto solo ocurre con porcentajes muy bajos de grasa corporal, como los logrados por los culturistas que se preparan para una competencia. Como pauta aproximada, debe aspirar a tener una panza plana, pero los abdominales de seis paquetes no son necesarios.

Como nota final, perder grasa corporal irá de la mano con varias de las otras cosas de las que hablaré en este artículo. El exceso de grasa corporal es una causa principal de trastornos del sueño, por ejemplo, y tenderá a perder grasa si hace ejercicio y come bien. También existe una relación bidireccional entre la grasa corporal y la testosterona, por lo que cualquier cosa que haga para aumentar sus niveles de testosterona también lo ayudará a perder grasa.

Nutrición para una dieta alta en testosterona

Varios aspectos de su dieta influirán en sus niveles de testosterona, incluido el equilibrio calórico, las proporciones de macronutrientes y el contenido de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Aunque perder peso es una excelente manera de aumentar sus niveles de testosterona, estar en un déficit calórico sostenido en realidad reduce los niveles de testosterona en los hombres . La restricción calórica también eleva el cortisol , una hormona del estrés que se deriva de la misma hormona precursora que la testosterona.

Si tiene sobrepeso, será necesaria cierta cantidad de restricción calórica para perder grasa. Sin embargo, esta disminución adaptativa en los niveles de testosterona significa que puede haber una demora entre el momento en que comienza a perder peso y cuando comienza a ver que sus niveles de testosterona aumentan. También implica que una vez que alcance su peso objetivo, debe aliviar la restricción calórica y dejarse comer todo lo que quiera, siempre y cuando no recupere la grasa que perdió.

Cuando sea posible, es mejor perder peso agregando actividad física en lugar de restringir la ingesta calórica. El aumento de la actividad física hace más para aumentar la testosterona , además de desarrollar músculo, resistencia y todos los demás beneficios del ejercicio.

Ahora para los macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas. ¿Qué dice la investigación sobre ellos?

Los estudios encuentran consistentemente que las dietas con mayor contenido de grasa apoyan niveles más altos de hormonas anabólicas, incluyendo no solo testosterona, sino también estrógeno y hormona del crecimiento. Según la investigación, para maximizar los niveles de testosterona, debe obtener al menos el 40% de sus calorías de la grasa (y tal vez incluso más).

El estudio también encontró que las grasas saturadas y monoinsaturadas, específicamente, se correlacionaron positivamente con los niveles de testosterona, mientras que las grasas poliinsaturadas no. En otras palabras, la carne, las nueces, los aguacates y el aceite de oliva son útiles, mientras que los aceites de maíz, cártamo, soya y lino deben evitarse.

Si la grasa es buena, puede esperar que los carbohidratos sean malos, pero eso no es exactamente lo que muestran los estudios. Parece que no existe una correlación directa entre los niveles de testosterona y la ingesta de carbohidratos.

Sorprendentemente, ese estudio también encontró que la ingesta de proteínas se correlacionó negativamente con las concentraciones séricas de testosterona. De hecho, otros estudios han encontrado que reemplazar la ingesta de carbohidratos con proteínas reduce la producción de testosterona . La actitud hacia la proteína en muchos círculos de acondicionamiento físico se puede resumir como «cuanto más mejor», por lo que es interesante ver que en realidad puedes tener demasiado de algo bueno. En la mayoría de los casos, la ingesta de proteínas debe estar entre .6 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día . Casi nunca se necesita más para ningún propósito de salud o condición física.

Los micronutrientes (vitaminas y minerales) también son críticos para mantener altos niveles de testosterona.

El cuerpo necesita vitamina D, posiblemente una prohormona en lugar de una vitamina, para muchas funciones hormonales, estructurales y neurológicas diferentes. Suplementos de vitamina D a 3000 UI por día se ha demostrado que aumentan los niveles de testosterona en los hombres que tienen deficiencia de vitamina D .

Otro estudio encontró que la suplementación con vitamina D no aumentó significativamente la testosterona en hombres que no eran deficientes; sin embargo, la dosis también fue un poco menor y la duración del estudio fue mucho más corta que en el primer estudio. Sin embargo, el segundo estudio encontró una mejora en la sensibilidad a la insulina, que se espera que cause pérdida de grasa a largo plazo.

La vitamina D es producida principalmente por el cuerpo en respuesta a la luz solar, pero es difícil obtener suficiente sol para optimizar realmente sus niveles de vitamina D, particularmente sin aumentar su riesgo de cáncer de piel. Según estos estudios, es una buena idea suplementar 2000–3000 iu de vitamina D por día.

El zinc es quizás incluso más importante que la vitamina D para maximizar la producción de testosterona. En un estudio, hombres jóvenes sanos vieron una reducción de casi el 75% en los niveles de testosterona después de 20 semanas de restricción de zinc . Los hombres mayores que solo tenían una deficiencia leve de zinc pudieron duplicar sus niveles séricos de testosterona al suplementar 40 mg de gluconato de zinc por día durante seis meses.

El zinc también puede reducir la producción de aromatasa, mejorando así la relación testosterona / estrógeno . Sin embargo, hasta ahora solo se ha demostrado en ratas.

Las mejores fuentes dietéticas de zinc son productos de origen animal como carne, lácteos y huevos, seguidos de nueces, semillas y legumbres. Debido a que la deficiencia de zinc altera su sentido del gusto, puede probarlo usando un simple ensayo de zinc de venta libre que consiste en sulfato de zinc heptahidratado. Las personas con un estado adecuado de zinc encontrarán que estas cosas saben a peróxido de hidrógeno, mientras que las personas con deficiencia de zinc percibirán poco o nada de sabor. Si tiene deficiencia de zinc, 10–25 mg al día deberían ser suficientes: los 40 mg utilizados en ese estudio son excesivos para cualquier persona que consuma una dieta decentemente saludable.

El magnesio es otro mineral que es necesario tanto para un sueño óptimo como para la producción de testosterona. Se encuentra principalmente en verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas, pero muy pocas personas comen suficiente magnesio, y las personas que hacen más ejercicio necesitan más magnesio.

Se ha demostrado que la suplementación con magnesio aumenta los niveles de testosterona , y las personas que hacen ejercicio obtienen más beneficios de los suplementos de magnesio que las personas que no hacen ejercicio. Además de elevar los niveles totales de testosterona, el magnesio también puede hacer que la testosterona en su cuerpo sea más bioactiva .

Debido a que tiene un efecto relajante, el magnesio se complementa mejor por la noche. Una advertencia: la mayoría de los suplementos de magnesio usan óxido de magnesio, que se absorbe mal y actúa principalmente como laxante. El magnesio debe tomarse en una forma diferente, como gluconato de magnesio, citrato o treonato. Las bebidas gaseosas en polvo como Natural Calm se absorben de manera rápida y eficiente y son las más efectivas para ayudar a dormir.

Las vitaminas B también pueden ser importantes para mantener los niveles de testosterona, aunque los datos son un poco más irregulares aquí. La deficiencia de vitamina B12 se ha implicado en el dolor testicular y en la producción de esperma deteriorada . Además, la vitamina B6 parece ser necesaria no necesariamente para mantener los niveles de hormonas en la sangre, sino para la salud de los receptores de testosterona y estrógenos .

Las mejores fuentes de vitamina B son productos de origen animal, legumbres y verduras de hoja verde. Según la investigación, es probable que un suplemento diario de vitamina B sea útil, aunque probablemente no tendrá un gran impacto en el funcionamiento hormonal.


Sueño y testosterona

Después de la dieta, el sueño es el siguiente factor más importante que afecta la producción de testosterona de su cuerpo.

La sabiduría común sostiene que las personas deben dormir ocho horas por noche. En este caso, la sabiduría común es más o menos correcta: para la población general, dormir de siete a nueve horas por noche se asocia con una buena salud, incluido un menor peso corporal y adiposidad . Dormir menos de siete o más de nueve horas por noche está asociado con peores resultados de salud.

Sin embargo, eso es para la población en general, y existe evidencia sustancial de que cuanto más ejercicio haga, más tiempo necesitará su cuerpo para recuperarse. Si hace ejercicio mucho más que el promedio, puede beneficiarse de dormir un poco más. En al menos un estudio, los atletas universitarios mostraron mejoras generales en el rendimiento cuando dormían al menos diez horas por noche .

Los beneficios del sueño adicional pueden ir aún más lejos. Lebron James duerme doce horas al día . Para las personas que hacen mucho ejercicio pero no son atletas, una buena pauta sería agregar una hora al requerimiento de sueño promedio, por lo tanto, de ocho a diez horas por noche.

Eso es genial para el estado físico general, pero ¿qué pasa con la testosterona? Como era de esperar, la falta de sueño adecuado también reduce los niveles de testosterona. Una semana de dormir solo 5 horas por noche reduce la testosterona en aproximadamente un 15% en comparación con dormir 8 horas por noche .

La calidad del sueño importa al menos tanto como la duración total. La cantidad de tiempo que pasa en onda lenta o sueño «profundo» está fuertemente asociada positivamente con los niveles de testosterona, independientemente de la duración total del sueño . Curiosamente, este estudio no encontró correlación entre la testosterona y la duración total del sueño. Debido a que la duración del sueño no se controló experimentalmente, es probable que las personas que no dormían bien simplemente trataran de compensarlo pasando más tiempo en la cama. Los resultados del estudio sugieren que esto realmente no funciona; No puede compensar la mala calidad del sueño con más cantidad de sueño .

Ese estudio también señala que muchos de los problemas de sueño que causan niveles bajos de testosterona son causados ​​por el sobrepeso. En particular, el exceso de grasa corporal puede causar apnea obstructiva del sueño, lo que provoca una reducción de las concentraciones de oxígeno en la sangre durante el sueño, así como frecuentes despertares nocturnos. Estos problemas son reversibles por la pérdida de peso .

El sueño es probablemente el segundo factor más importante que entra en la producción de testosterona, después de la dieta. También diría que es el factor más importante para el bienestar subjetivo general. Si no duermes como un bebé todas las noches, vale la pena hacer un esfuerzo para dormir mejor .


Cómo hacer ejercicio para la testosterona alta

El ejercicio es importante para maximizar la testosterona, especialmente si necesita perder peso. El ejercicio físico no solo puede ayudarlo a perder peso, sino que también aumenta la producción de testosterona en sí misma .

No todas las formas de ejercicio son iguales aquí. Los programas de ejercicio cardiovascular y aeróbico muestran un impacto inconsistente o poco claro en los niveles de testosterona , aunque casi siempre son excelentes para la salud en general. Las formas de cardio de mayor intensidad, como los sprints de intervalo, pueden tener un mayor impacto en la testosterona en comparación con el cardio de baja intensidad en estado estacionario .

El entrenamiento de resistencia, es decir, el levantamiento de pesas, ha demostrado consistentemente que causa un pico agudo de testosterona después del entrenamiento en los hombres ; en las mujeres, la mayoría de los estudios, pero no todos, encuentran que se produce este pico. En comparación con los hombres, las mujeres son menos dependientes de la testosterona en general para el crecimiento muscular y más dependientes de la hormona del crecimiento .

La edad también hace una diferencia aquí, ya que las personas mayores muestran una respuesta hormonal embotada al ejercicio .

Menos estudios han analizado los efectos a largo plazo del ejercicio de resistencia sobre la testosterona, pero aquellos que generalmente han encontrado mejoras. En un estudio, los hombres obesos experimentaron un aumento de testosterona después de doce semanas de entrenamiento de resistencia .

Otros estudios han analizado qué sucede con sus niveles de testosterona después de que deja de entrenar. Las mujeres mayores entrenadas recreativamente que dejaron de entrenar durante 12 semanas mostraron una disminución importante en los niveles de testosterona . Por otro lado, los atletas de potencia masculinos mejoraron su testosterona al tomar dos semanas de descanso , por lo que las personas que hacen mucho ejercicio en realidad pueden beneficiarse de tomar un breve descanso ocasional.

En general, el ejercicio, incluso el levantamiento de pesas, no parece afectar los niveles de testosterona casi tanto como la dieta y el sueño. De hecho, el ejercicio parece funcionar en parte al regular los receptores de testosterona en los músculos, en lugar de aumentar las concentraciones de testosterona .

Dicho esto, el ejercicio es crítico para la salud y la longevidad. Como pauta aproximada, debe levantar pesas durante 30–60 minutos 3–4 veces por semana, y hacer 20–40 minutos de cardio 2–4 veces por semana para optimizar los niveles de salud y testosterona.


Hábitos de salud que afectan la testosterona

Los efectos del alcohol sobre los niveles de testosterona son algo contraintuitivos. Si bien es probable que espere que el alcohol reduzca la producción de testosterona, consumir una dosis baja de alcohol en realidad aumenta la testosterona de forma aguda en los hombres .

Consumir dosis más grandes, o beber alcohol a largo plazo, tiene el efecto que esperarías. Una noche de borracheras puede reducir los niveles de testosterona de un hombre hasta en un 40% , aunque el daño solo dura uno o dos días.

El consumo crónico de alcohol es mucho peor; Puede causar atrofia testicular , que puede volverse irreversible en algún momento.

Sorprendentemente, los efectos hormonales del alcohol parecen más positivos en las mujeres: para ellas, aumenta la testosterona y el estrógeno . Sin embargo, esto se debe a que el daño hepático altera la homeostasis hormonal, lo que no es saludable para las mujeres.

Aquí hay una sorpresa aún mayor: el consumo de tabaco no daña los niveles de testosterona e incluso puede mejorarlos ligeramente . Esto parece deberse a que la nicotina bloquea la aromatasa, inhibiendo la conversión de testosterona en estrógeno , así como los efectos supresores del apetito de la nicotina, que pueden ayudar a perder peso.

Por supuesto, cualquier beneficio será negado a largo plazo por los efectos nocivos para la salud del tabaquismo, particularmente una vez que le impida hacer ejercicio de manera efectiva. Sin embargo, la investigación sugiere que el uso de parches de nicotina, al menos, puede ser útil para los hombres que tienen niveles altos de estrógenos y niveles bajos de testosterona.

La cafeína parece tener algún tipo de efecto sobre la testosterona y la función reproductiva, pero el efecto exacto parece ser menor y no del todo claro. El consumo de cafeína pre-entrenamiento aumenta el pico agudo de testosterona causado por el ejercicio . Sin embargo, aumenta aún más el cortisol, por lo que los efectos hormonales pueden ser netamente negativos.

A largo plazo, el consumo de cafeína no está correlacionado con los niveles de testosterona . Sin embargo, un gran volumen de investigación sugiere que la ingesta crónica de cafeína se asocia con una función reproductiva deteriorada . Esto parece estar relacionado con el daño del ADN a las células de esperma, por lo que no está claro que esto afecte a la testosterona per se, pero es de interés si desea tener hijos.

Por supuesto, la cafeína puede disminuir indirectamente tu testosterona al evitar que te duermas o al afectar la calidad del sueño, incluso cuando te duermes. Si toma más de una taza de café por la mañana, vale la pena dejar la cafeína por un tiempo para restablecer su tolerancia.

Un último factor de estilo de vida a considerar es el estrés, y para la mayoría de las personas que leen esto sospecho que será una consideración más importante que el alcohol, el tabaco o incluso la cafeína.

El estrés crónico reduce los niveles de testosterona, principalmente al aumentar el cortisol . Dado que el cortisol está hecho de pregnenolona, ​​la misma hormona precursora que la testosterona, una elevación en el cortisol necesariamente reducirá la testosterona a través de la competencia por las materias primas. El estrés crónico también perjudica la recuperación del ejercicio , lo que implica una reducción de la testosterona.

El estrés de la vida también disminuye la libido, junto con el aumento de cortisol, pero independientemente de sus efectos sobre la testosterona . Curiosamente, la asociación entre el estrés y la libido es diferente para hombres y mujeres. Las mujeres pierden el deseo sexual cuando están estresadas, mientras que los hombres pierden el deseo de masturbarse, pero no el deseo de tener relaciones sexuales con una pareja .

Si bien no todos los estudios muestran que el estrés disminuye significativamente la testosterona, el estrés parece reducir constantemente la libido y la función sexual tanto en hombres como en mujeres, aunque posiblemente a través de diferentes vías hormonales. En los hombres, el estrés está asociado con la disfunción eréctil, y el entrenamiento para el manejo del estrés mejora la función eréctil .

Y, por supuesto, el estrés puede dificultar el sueño, lo que, digamos conmigo, reduce la testosterona y es perjudicial para la salud. Por lo tanto, es imperativo, tanto para la testosterona como para la salud en general, que haga todo lo posible para reducir la cantidad de estrés crónico (no necesariamente a corto plazo) que experimenta.


Comience a aumentar su testosterona

Haga otro análisis rápido de este artículo y haga una evaluación honesta de qué tan bien le está yendo en cada una de estas áreas: dieta, ejercicio, sueño, uso de drogas / alcohol y estrés. Elija una o dos áreas en las que está haciendo peor para enfocarse por ahora.

Si es dieta, comience a registrar todo lo que come y bebe usando una aplicación de dieta como MyFitnessPal. Siga una dieta relativamente alta en grasas, como las dietas paleo o cetogénicas .

Si es ejercicio: comience a usar un escritorio de pie y levante pesas tres veces por semana, más unos minutos de cardio después de cada sesión de levantamiento de pesas.

Si se trata de alcohol o uso excesivo de cafeína : pare, simple y llanamente.

Si está dormido, necesitará descubrir por qué no está durmiendo bien. Si sabe que tiene un problema médico como la apnea del sueño, trátelo. De lo contrario, deberá identificar y tratar sistemáticamente las causas de su insomnio .

Si el problema es el estrés, deberá adoptar un enfoque múltiple para tratarlo: meditando , eliminando las principales fuentes de estrés de la vida y posiblemente también reduciendo la cafeína y durmiendo mejor. Es posible que también deba aprender a programar mejor su día para darse más tiempo para relajarse.

Cualquiera sea el problema, es posible que desee que alguien lo ayude con él. Puede obtener esto trabajando con un entrenador personal o nutricionista, contratando un entrenador o incluso participando en grupos de salud y estado físico en sitios como Facebook o Reddit.

El bajo nivel de testosterona se está convirtiendo en una epidemia y, desafortunadamente, el ambiente moderno (la comida chatarra, la apretada agenda, las últimas noches) a menudo conspira para matar nuestros niveles de testosterona. Pero con un esfuerzo activo y un enfoque sistemático, puede aumentar la producción natural de testosterona de su cuerpo, lo que lleva a una mejor libido, una mejor composición corporal y una mejor salud general y calidad de vida.

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